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【基礎クラス】仕事・恋愛・婚活うまくいかないなら睡眠から見直そう!【人生変わるかも?】

 
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ゆっきー先生
看護師・助産師・保健師/女性の心や体の健康を支える専門家/女性のライフコーチ/医療・恋愛・婚活ライター 看護師歴15年。産科・精神科・不妊クリニック・訪問看護の勤務経験あり。仕事・人間関係・恋活・婚活で失敗経験多数。婚活をあきらめ地方に移住。その後、婚活再開し国際婚活を経てアメリカ人男性と婚約中♡ 失敗を多く乗り越えた経験を生かし、現在は【おとな女子の保健室】のゆっきー先生として活躍。 ★ライターやセミナー・講演の依頼はこちらからお願いします! yuki.california7@gmail.com
詳しいプロフィールはこちら

Hello〜!

”ナースゆき”あらため、ゆっきー先生だよ!(@yukicalifornia7)

 

さて、今月から【おとな女子の保健室】をオープンするよ〜!

そこで、無料相談からゆっきー先生のことを知ってもらえれば嬉しいな!

 

おとな女子の保健室では、定期的にあなたのお悩みを聞いて、一緒にそのお悩みを解決するサポートもするよ!

 

↓どんなお悩みに対応してくれるのかは、こちらの記事を参考にしてみてね!

【自己紹介】ゆっきー先生 

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あなたの今の悩みを解決する前にすべきこと

さて本題。

 

今、あなたはどんな悩みがある?

・仕事や人間関係がうまくいかない・・・

・恋活・婚活もうまくいかない・・・

・どうやって今の悩みを克服すればいいのかわからない・・・

これ以外にも、もちろんそれぞれ抱える悩みがあると思う。

でも、そこでまたジタバタしても状況は一向に変わらないことってあるよね。

 

そんな人に、私の【おとな女子の保健室】では、早急に解決しなければならない問題でなければ、一旦その問題はおいて、まずは自分の生活習慣を整えることをおすすめしているよ!

おとな女子の保健室の基礎クラスって?

生活習慣をみなおすための、おとな女子の保健室【基礎クラス】となる柱はこれ!

 

睡眠

 

食事

 

運動

 

この3つの柱がきちんとできているかが、仕事・恋愛・婚活そのほか色々なことに大きく関わるよ!

 

え〜。ゆっきー先生、なに言ってんの?

生活習慣を変えるなんて、そんなの簡単だよ!

A子さん

って、思うよね! 私もかつては、

私、看護師だし、

ちょっとくらい生活習慣が整わなくても平気!

ゆっきー先生

なんて、ナメてたよ!

でも違った!!!

 

看護師だからこそ、変な知識がジャマをして、この3つの柱の良い生活習慣を身につけるのに、けっこう時間がかかった。

(=だから遠回りをした、モッタイナイ)

 

自分の経験を振り返ると、この3 つの基礎部分がきちんと身につけば、仕事や恋愛・婚活もすべてにおいて、あなたの最強の武器になるはず!

 

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なんか色々うまくいかない!と思ったら【睡眠】から見直そう

「毎日の生活がなんかうまくいかない!助けて!」って思ったら、まずはよく寝よう!

 

なぜ「よく眠ること=睡眠」が大事なのか。

 

それは、質の良い睡眠をとることで体や脳が、日中により高いパフォーマンスができるようになるから。

 

私は、睡眠にまったく無頓着だったころは、こうだったよ!

  • テレビや携帯をみて、夜ふかし当たり前
  • 寝る前に悩みごとをくよくよ考えて眠れない
  • 朝の起きる時間もバラバラ
  • 夜間眠れてないから、日中ものすごく眠い
  • 仕事の生産性が下がる
  • 気持ちが不安定でイライラする→仕事や恋愛・婚活で失敗
  • 失敗が重なると、余計に生活がおざなりになる

 

こんなだったから、いくら「仕事頑張ろう!」「婚活頑張ろう!」て意気込んでも、うまくできなかったんだと思う。

質の良い睡眠の効果とは?

それでは、睡眠をよくするとどうなるの?ってなるよね。

質の良い睡眠の効果

・からだの免疫が強化される(疲れにくい体になる)

・ホルモンバランスが安定する(妊活に必須、生活習慣病の予防にもなる)

・新陳代謝が促進される(痩せやすい体になる)

・脳の働きが改善する(パフォーマンスが上がる)

・心の不安や落ち込みを予防する

 

こうやって書くとわかりにくいけど、私の実体験だとこんな感じ。

 

  • 仕事の集中力が明らかに上がる
  • 悩みごとを反芻する(繰り返し考える)ことがなくなる
  • 物事を悪い方向に考えにくくなる
  • ほかの生活の重要要素(食事・運動)にも十分気が回るようになる
  • 対人関係がうまくいく、イライラしない
  • 気持ちが安定するから人をコントロールしようとか余計なことを考えなくなる
  • 自分のことに集中できるようになる

 

睡眠が取れるようになると、心と体がどちらも安定するから、より自分の人生の進みたい方向へ自然と行く気がするよ!

 

だから、私もアラフォーにして睡眠をはじめ生活の改善がやっとできてきたとき、思い切って人生の舵をきることができたんだと思う。

 

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質の良い睡眠をとるにはどうすればいいの?

良い睡眠をとるにはどうすればいいか、方法はたくさんあるよ!

まずは取り組みやすいものを、例をあげて紹介するね!

1.午前中に日光を浴びて、セロトニンを活発化!

良い睡眠をとるには、朝起きたあと午前中に太陽の光を浴びるのが一番だよ!!

 

日の光を浴びると、体のなかにある「セロトニン」って呼ばれる「神経伝達物質」が活発になるの。

 

このセロトニンが直接、睡眠に関わるんじゃないよ!

夜間の熟睡をうながすホルモンである「メラトニン」の原料になるから、セロトニンをいっぱい出しておこう!ってこと。

 

このメラトニンは睡眠や覚醒の体内時計をととのえる作用があって、睡眠には超重要なホルモン!!

 

このメラトニンの分泌が多くなると「寝る準備は整ったぜ!」とからだに信号を送って、よく眠れる環境を作りだすの。

でもその信号が少ないと、睡眠に最適な環境を作りだせなくなってしまうよ!

 

だから、そのメラトニンを作って多く分泌させるためには、朝、太陽の光をどのくらい浴びることができたかが重要になる。

2.できれば午前中に運動しよう!

夜によーく眠りたければ、午前中に運動するのがベスト!!

 

朝に運動をすると、これも朝から分泌が多くなる「コルチゾール」というホルモンの分泌をどんどんうながすことになるよ!

 

このコルチゾールは、さきほどのメラトニンと同じく睡眠には超重要なホルモン。

コルチゾールはメラトニンとは反対に、分泌が減ることで睡眠を促すしくみだよ。

 

コルチゾールは朝一気に分泌が増えて、午後になると分泌が減るというサイクルを繰り返しているの。

そのサイクルをより強化するためにも、朝に運動をしてコルチゾールをグッとあげて正常なリズムを保つこと!

 

これが大事だよ!

3.【セロトニンの原料】トリプトファンを朝に食べよう!

トリプトファンって何?って思うよね!

トリプトファンとは必須アミノ酸のことで、セロトニンの元になるもの。

 

睡眠に大切な神経伝達物質が「セロトニン」だって説明したけど、そう!

夜しっかり眠るためには、セロトニンの元になる、このトリプトファンをとると良いよ!

 

トリプトファンは、人の体のなかでは作ることはできないものだから、必ず食事から体に取り入れなくてはいけない。

しかも、トリプトファン→セロトニン→メラトニンが作られるまで、時間もかかる!

だから、朝食にトリプトファンを取ることが大事だよ!!

 

トリプトファンはいろいろな食材に含まれているよ!

体重50kgの人なら、毎日200mgくらいとるのが理想!

 

じゃあ、どんな食材に含まれているの?朝食に何を食べればいいの?となると、

  • 生たまご:180mg
  • ゆでたまご:180mg
  • 牛乳:50mg
  • プロセスチーズ:290mg
  • ひきわり納豆:240mg

こんな感じ!

朝食に食べそうなものをピックアップしてみたけど、煮干しや焼き魚、鶏肉などもトリプトファン多め。

それに比べると、野菜類にはトリプトファンはちょっと少なめかな?

 

朝から「トリプトファンをとらなきゃ!」と神経質になるとツライ(笑)

だから、簡単に食べられる目玉焼きや牛乳、チーズなどを中心に、あとはほかの食材と合わせてバランスよく食べられればベスト!

4.カフェインは午後2時以降はおあずけ!

「カフェインを寝る前にとると、よく眠れなくなる」

それは知ってる!!っていう人も多いよね?

 

でもベッドに入る直前にとらなければ平気!って思ってない?

 

実は、これはダメ!!!

 

カフェインを一度カラダに入れると、カラダに残っているカフェイン の量が半分になるまで(半減期)約6〜8時間かかるって言われている。

 

だから、午後10時にベッドに入るなら、その8時間前にあたる午後2時にはカフェインをとらないようにするのがベスト。

 

どうしてカフェイン がカラダに残っていると睡眠にいけないのか、こんな理由があるよ!

  • 睡眠時間が短くなる
  • レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)のサイクルが乱れる
  • 朝起きてもスッキリしない
  • ストレスホルモンが増えて眠れない
  • 睡眠をさまたげるアドレナリンやコルチゾールを増やす

ね??

これじゃ、質の良い睡眠をとるのはむずかしいよね?

 

でもカフェインが厄介なのは、睡眠をさまたげるだけでなく、なかなかやめられないということ。

夜眠れないと翌朝もスッキリしない→コーヒーなどのカフェインをとる→さらに眠れなくなる

この悪循環をずっと繰り返すことになるよ!

私も睡眠改善に取り組む前は、コーヒーを時間かまわず飲んでたよ!

そしていざ、カフェインの摂取量もおさえようと思ったとき、コーヒーだけでなく紅茶やお茶にもカフェインが案外入っていることに驚いた。

厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A〜カフェインの過剰摂取に注意しましょう〜」より抜粋

 

それでも、どうしてもコーヒーや紅茶を午後2時以降に飲みたい!ってなったら、ノンカフェインのコーヒーや紅茶を飲むと良いよ!

私はカフェインがもともと入っていない麦茶やハーブティー、ノンカフェインのコーヒーや紅茶を、午後は意識して飲むようにしているよ!

 

なるほど、良い睡眠のためには午後2時以降はカフェインは飲まない方がいい!ってわかった。

じゃあ、1日にどれだけカフェインを飲んでいいのか?って疑問もあるよね。

 

健康な大人がこれから一生カフェインをとり続けたとき、それぞれの健康に影響がないカフェインの1日量って、個人差は大きいんだって。

 

アメリカの保健福祉省の栄養ガイドラインだと、

  • 1日400mg(コーヒーだいたい3〜5杯)

これが健康な大人の適正な1日のカフェイン量とのこと。

 

これは欧州やカナダでも同じ基準になっているよ!

 

↓詳しい情報を知りたい!っていう人はこちらもどうぞ!

内閣府 食品安全委員会 「食品中のカフェイン」

 

ともかくカフェインは、1日の量は400mgくらいにおさえて、午後2時以降はカラダのなかに入れない!

飲むならノンカフェインにする!

 

これを実践できるといいね!

5.寝る前のスマホはさよならしよ!

今回紹介する最後の睡眠改善方法はこれ!!

寝る前のスマホの使い方。

 

寝るときベッド脇にスマホがあると、どうしてもスマホをさわりたくならない?

体は眠る準備をしているのに、スマホの画面を見たり、話したりするだけで深い睡眠に入りにくくなる・深い睡眠が短くなるといったことが起こるよ!

 

スマホの画面から出る「放射線」が、脳にも影響するとも言われている。

 

だから、スマホはベッド周りに置かないようにすることが一番!

 

スマホでアラーム機能を使う人も多いと思うけど、目覚まし時計やウエアラブル時計のバイブ機能で起きるように工夫しよう!

 

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睡眠を改善したいなら?すべきことはたくさんある!

睡眠を改善させる方法は、まだまだたくさんあるよ!

またくわしいことは、少しずつクラスでも紹介していくね!

 

今回取り上げたのは、ほんの一例だけど自分が取り組みやすいものからやってみよ!

 

なーんだ!朝起きて太陽の光を浴びて、運動すればいいのね!

朝もたまごや牛乳を摂取して、カフェインも午後2時以降飲まない!

そして寝る前もスマホは見ない!

簡単だよ!

A子さん

って思うでしょ??

もちろん、睡眠を改善するべく超本気で取組んだら、すぐにできるはず!

でも、これまで身につけた習慣を変えていくのって思った以上に難しいよ!

 

なぜなら、今までの習慣や心の誘惑に負けてしまうから。

 

私も途中で何度も元の習慣に戻りつつも、でもまたカムバックすることを繰り返しながら、やっと良い睡眠のための習慣づくりができたよ!

ゆっきー先生

 

だから、どうやって習慣やモチベーションを維持するのかが超大事!

 

ものすごいズボラだった私が良い睡眠のための習慣づくりができた秘訣はこれ!

  • 本気で人生を変えようという意思があった
  • 習慣化することで、明らかに心や体の変化があった
  • 睡眠こそが、人が生きていくうえでの土台になると強く意識できた

これだと思う!

睡眠・食事・運動の基礎ができたら、仕事・恋活・婚活もきっとうまくいくよ!!

ゆっきー先生

さて、長くなったけど今日はここまでにするね!

また睡眠・運動・栄養のことなど【おとな女子の保健室】の基礎クラスの話はどんどん紹介するよ〜!

睡眠はあなたの人生を左右する

ゆっきー先生

 

大丈夫?

まだ

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開室時間:9:00〜17:00

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無料相談の詳しい内容は

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ゆっきー先生
看護師・助産師・保健師/女性の心や体の健康を支える専門家/女性のライフコーチ/医療・恋愛・婚活ライター 看護師歴15年。産科・精神科・不妊クリニック・訪問看護の勤務経験あり。仕事・人間関係・恋活・婚活で失敗経験多数。婚活をあきらめ地方に移住。その後、婚活再開し国際婚活を経てアメリカ人男性と婚約中♡ 失敗を多く乗り越えた経験を生かし、現在は【おとな女子の保健室】のゆっきー先生として活躍。 ★ライターやセミナー・講演の依頼はこちらからお願いします! yuki.california7@gmail.com
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